อาหารคลีน เมนูปลาแซลมอน ทำง่ายสำหรับมือใหม่หัดกินคลีน
สำหรับคนเพิ่งเริ่มหัดกินอาหารคลีนต้องค่อยเป็นค่อยไป และเมนูจานคลีนยอดนิยมทำง่าย แถมยังกินง่ายต้องยกให้เมนูจานปลา วันนี้กระปุกดอทคอมขอนำเสนอ 10 อาหารคลีนเมนูปลาแซลมอน ใคร ๆ ก็รู้ว่าปลาแซลมอนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ บำรุงสมองและหัวใจ ไขมันต่ำ ย่อยง่าย กินแล้วสุขภาพดีจริง ๆ ที่สำคัญแต่ละสูตรไม่ใช้การทอด ใช้การอบอย่างเดียว เหมาะสำหรับมือใหม่ที่อยากหันมากินคลีนและอยากทำอาหารคลีนกินเองมากเลยค่ะ
ภาพจาก cookingclassy.com
1. แซลมอนอบผักรวม
เมนูปลาแซลมอนอบผักรวม (Salmon Veggies in Foil) อาหารคลีนกินง่ายทำง่าย นอกจากมีเนื้อปลาแซลมอนชิ้นโตหอมกลิ่นสมุนไพรแล้ว ยังเต็มไปด้วยผักสารพัด ทั้งซูกินี สควอชเหลือง และมะเขือเทศ เพิ่มความเปรี้ยวด้วยน้ำเลมอนทำให้ไม่เลี่ยน เพื่อน ๆ สามารถทำกินเป็นอาหารมื้อเย็นได้แบบไม่ต้องกลัวอ้วนเลยค่ะ
สิ่งที่ต้องเตรียม
• เนื้อปลาแซลมอน 4 ชิ้น (ชิ้นละประมาณ 150 กรัม)
• ซูกินี 2 ลูกเล็ก
• สควอชเหลือง (หั่นรูปเสี้ยวพระจันทร์) 2 ลูกเล็ก
• หอมแดงหั่นบาง 1 ลูก
• กระเทียมสับละเอียด 1 กลีบ
• น้ำมันมะกอก 2 1/2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือป่น
• พริกไทยดำป่น
• น้ำเลมอน 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• มะเขือเทศท้อหั่นเต๋า 2 ลูกใหญ่
• หอมแดงหั่นเต๋า 1 ลูก
• ใบไทม์สดสับ 1 ช้อนโต๊ะ (หรือใบไทม์แห้ง 1 ช้อนชา)
• ออริกาโน่ 3/4 ช้อนชา
• ใบมินต์แห้ง 1/2 ช้อนชา
วิธีทำ
• 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ เตรียมไว้
• 2. ใส่ซูกินี สควอชเหลือง หอมแดงหั่นบาง กระเทียม น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ โรยเกลือและพริกไทยดำลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน เสร็จแล้วแบ่งใส่ลงไปตรงกลางกระดาษฟอยล์ทั้ง 4 แผ่น เตรียมไว้
• 3. แบ่งน้ำมันมะกอกออกมา 1 ช้อนโต๊ะ นำมาทาเนื้อปลาแซลมอนให้ทั่วทั้ง 4 ชิ้น เสร็จแล้วโรยเกลือและพริกไทยดำให้ทั่ว นำมาจัดลงบนส่วนผสมผักที่ได้วางไว้บนฟอยล์ ใส่น้ำเลมอน โรยเกลือและพริกไทยดำลงไปด้านบนเนื้อปลาแซลมอน เตรียมไว้
• 4. นำมะเขือเทศ หอมแดงหั่นเต๋า ใบไทม์ ออริกาโน่ ใบมินต์ และน้ำมันมะกอกที่เหลือ คลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ นำไปราดบนเนื้อปลาแซลมอนทั้ง 4 ชิ้น
• 5. ห่อส่วนผสมด้วยกระดาษฟอยล์ เริ่มจากพับริมด้านยาวเข้ามาทั้ง 2 ด้าน ตามด้วยพับริมด้านกว้างทั้ง 2 ด้าน
• 6. นำเข้าเตาอบ ประมาณ 25-30 นาที เปิดฟอยล์ออก พร้อมเสิร์ฟ
++++++++++
ภาพจาก littlespicejar.com
2. แซลมอนอบเนยกระเทียม
เมนูปลาแซลมอนเนยกระเทียม (Garlic Butter Baked Salmon in Foil) อาหารคลีนที่มีส่วนผสมของเนยและกระเทียมในเนื้อปลาแซลมอน เอาใจคนชอบกลิ่นหอมของเนยและกระเทียมสุด ๆ รสชาติหอมหวานมัน ตัดเลี่ยนด้วยการโรยพริกป่นลงไป กินเพียว ๆ ก็อร่อย หรือจะกินเคียงกับผักสดก็ยังได้เลยค่ะ
สิ่งที่ต้องเตรียม
• ปลาแซลมอน 1 ชิ้น (ประมาณ 600 กรัม)
• น้ำเลมอน 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับละเอียด 2 กลีบ
• เนยแช่เย็น 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือป่น 1/2 ช้อนชา
• พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา
• ออริกาโน่ 1/4 ช้อนชา
• พริกป่น 1/4 ช้อนชา
• พาร์สลีย์สับ 1 ช้อนโต๊ะ (สำหรับโรยหน้า)
• กระดาษฟอยล์
วิธีทำ
• 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375 องศาฟาเรนไฮต์ เตรียมไว้
• 2. ตั้งกระทะด้วยไฟปานกลาง ใส่น้ำเลมอน 1 ช้อนโต๊ะ กระเทียม และเนย 1 ช้อนโต๊ะ ลงไปคนให้เข้ากันจนเนยละลายเทออกมาใส่ภาชนะ เตรียมไว้
• 3. วางเนื้อปลาแซลมอนลงบนแผ่นฟอยล์ ทาส่วนผสมเนยกระเทียมลงไปให้ทั่วเนื้อปลาแซลมอน ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยดำ ออริกาโน่ และพริกป่น
• 4. ห่อส่วนผสมด้วยกระดาษฟอยล์ เริ่มจากพับริมด้านยาวเข้ามาทั้ง 2 ด้าน ตามด้วยพับริมด้านกว้างทั้ง 2 ด้าน
• 5. นำเข้าเตาอบ ประมาณ 12-14 นาที เปิดฟอยล์ออก ประมาณ 2-3 นาที เพื่อไม่ให้ปลาแซลมอนแห้งเกินไป
• 6. นำออกมาจัดจาน โรยพาร์สลีย์ พร้อมเสิร์ฟ
++++++++++
ภาพจาก ifoodreal.com
3. แซลมอนอบน้ำจิ้มไก่ (สไตล์เอเชีย)
สำหรับคนอยากทานเมนูปลาแซลมอนราดซอสเยิ้ม ๆ 3 รส ขอแนะนำเมนูปลาแซลมอนอบน้ำจิ้มไก่สไตล์ไทย ๆ หน่อย (Clean Eating Baked Thai Salmon) ที่ผสมผสานรสชาติน้ำจิ้มไก่ลงไปในเนื้อแซลมอน ตบท้ายด้วยการโรยต้นหอมเพิ่มรสชาติอีกด้วย ถ้าหากทานไม่หมดสามารถแช่ไว้ในตู้เย็นได้นานถึง 3 วันนะคะ
ส่วนผสม
• เนื้อปลาแซลมอน 6 ชิ้น
• เกลือป่น
• น้ำจิ้มไก่ 1 ช้อนโต๊ะ + 2 ช้อนชา
• ต้นหอมซอย 2-3 ช้อนโต๊ะ
• สเปรย์น้ำมันกระป๋อง
วิธีทำ
• 1. นำเนื้อปลาแซลมอนใส่ลงในภาชนะ โรยเกลือลงไปให้ทั่ว และใส่น้ำจิ้มไก่ 1 ช้อนโต๊ะ คลุกเคล้าให้เข้ากัน นำไปแช่ในตู้เย็น ประมาณ 2 ชั่วโมงหรือข้ามคืน
• 2. นำเนื้อปลาแซลมอนมาวางเรียงกันบนถาดรองอบที่วางกระดาษรองอบไว้แล้ว ฉีดสเปรย์น้ำมันกระป๋องลงไปให้ทั่ว
• 3. นำเข้าเตาอบใช้ไฟแรง ประมาณ 8 นาที นำปลาแซลมอนออกมาราดด้วยน้ำจิ้มไก่ 2 ช้อนชา หมุนถาดอบ นำเข้าไปอบต่อประมาณ 5 นาที
• 4. นำออกมาจัดจาน โรยต้นหอม พร้อมเสิร์ฟ
++++++++++
ภาพจาก mynaturalfamily.com
4. แซลมอนอบสมุนไพร
ปลาแซลมอนอบสมุนไพร (Lemon Garlic Herb Crusted Salmon) เมนูอาหารคลีนที่มีส่วนผสมของสมุนไพร เวลากินจะได้กลิ่นหอมของกระเทียม พาร์สลีย์ และผักชีลาว แซมด้วยความเปรี้ยวของเปลือกเลมอน และความเผ็ดร้อนของพริกไทย ถ้าต้องการความเผ็ดมากกว่านี้เหยาะพริกป่นลงไปหน่อย ว้าว… เผ็ดจี๊ดถึงใจ
ส่วนผสม
• เนยสด 100 กรัม
• เกลือป่น 1 ช้อนชา
• เปลือกเลมอนขูด 1 ลูก
• พาร์สลีย์สับ 1 ช้อนโต๊ะ
• ผักชีลาวสับ 1 ช้อนชา
• กระเทียมสับละเอียด 1 กลีบ
• พริกไทยป่น
• เนื้อปลาแซลมอน 4 ชิ้น
วิธีทำ
• 1. นำเนยสด เกลือป่น เปลือกเลมอน พาร์สลีย์ ผักชีลาว กระเทียม และพริกไทยป่น ใส่ภาชนะ นำเข้าไมโครเวฟ ประมาณ 30-45 วินาที เสร็จแล้วนำออกมาคนให้เข้ากัน
• 2. นำส่วนผสมสมุนไพรไปทาด้านบนเนื้อปลาแซลมอนที่วางเรียงบนถาดอบ
• 3. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ นำเนื้อปลาแซลมอนเข้าไปอบ ประมาณ 10-12 นาที สำหรับคนที่ไม่ชอบทานเนื้อปลาแซลมอนที่แห้ง นำเข้าเตาอบใช้ไฟปานกลางค่อนข้างสูง ประมาณ 8-10 นาที จะได้เนื้อปลาแซลมอนที่ฉ่ำ
++++++++++
ภาพจาก natashaskitchen.com
5. แซลมอนอบดิจองมัสตาร์ด
แซลมอนอบดิจองมัสตาร์ด (Baked Salmon with Garlic and Dijon) เมนูอาหารคลีนที่ใส่ดิจองมัสตาร์ดลงไปเพื่อเพิ่มกลิ่นและรสชาติให้กลมกล่อมมากขึ้น เข้ากันดีกับกระเทียมและพาร์สลีย์ รสชาติออกเปรี้ยวเล็กน้อยทำให้สดชื่นสุด ๆ เหมาะทำกินมื้อเที่ยงอย่างแรง
ส่วนผสม
- เนื้อปลาแซลมอน 4 ชิ้น
- พาร์สลีย์สับ 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 2 กลีบใหญ่ (หรือ 3 กลีบเล็ก)
- ดิจองมัสตาร์ด 1/2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือป่น 1/2 ช้อนชา
- พริกไทยดำป่น 1/8 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 1/8 ถ้วย
- น้ำเลมอน 2 ช้อนโต๊ะ
- เลมอนหั่นแว่นเนื้อปลาแซลมอน 4 ชิ้นวิธีทำ
• 1. ใส่พาร์สลีย์ กระเทียม ดิจองมัสตาร์ด เกลือ พริกไทยดำ น้ำมันมะกอกและน้ำเลมอนลงในภาชนะ ผสมให้เข้ากัน
• 2. นำปลาแซลมอนวางเรียงลงไปบนถาดอบโดยวางส่วนหนังลงไปด้านล่าง
• 3. ทาส่วนผสมดิจองมัสตาร์ดลงไปด้านบนเนื้อปลาแซลมอนและวางเลมอนตามลงไป
• 4. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ นำถาดที่ใส่ปลาแซลมอนเข้าไปอบ ประมาณ 12-15 นาที พร้อมเสิร์ฟ
ที่มา:https://cooking.kapook.com/view126342.html
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น